Styrketräning med puls!

Så rolig och så pulshöjande styrketräning jag kört idag har jag nog inte kört förut.

Grymt skoj!

Laddad att köra!!

Passupplägget utgick ifrån basövningar som

benböj med stång
chins
dips
1 km löpning, så fort man kunde
Kettlebell swing
Armhävningar på tå
Fällkniven (med boll)

Detta kördes så många rep man orkade på varje övning och vi körde 3 varv runt.

Jag vet vad jag måste jobba mer på... mina armar!
Jag körde nu chins och dips med passning, men utmaning är att klara någon själv.

Att löpa så fort man orkade tills man nådde 1 km var grymt jobbigt.
Speciellt på tredje varvet.
Nu blev det på första varvet 4.30 min, andra och tredje liten förbättring 04.10
Nog går det pressa lite till! :)

Jätteroligt passupplägg!

denna vecka har jag fått prova på lite andra former av träning och det har gett mer smak.

tabata
crossfit



Luleå bjuder på fint väder men på tok för kallt.
Till veckan ska graderna sjunka till -30, burrrr!!

Löp-intervaller/Tabata-intervaller/Spinning/core

Nu fyller jag på depåerna efter dagens träningsläger.

Det var ett planerat löp-intervall pass och ett pass med tabata-intevaller

Började med Löp-intervaller! 48 min

Upplägg:

10 min uppvärmning
Långintervaller 2 min vila 1 x 5
här körde jag mellan 14.5 och 15.0 på hastigheten

efter de långa intervallerna 5 min gång

sedan var det dags för tabata-upplägg

20/10 8 gånger och det gjordes 3 varv

alltså

20 sek intevall
vila 10
8 gånger

och så 3 varv

varv 1 körde jag hastighet 15.0
varv 2 16.0
och tillslut varv 3 17.0

grymt roligt upplägg på intervall träning.
de långa är så fruktansvärt långa men effektiva.

20/10 var väldigt kul, det hände något hela tiden. mera sådana pass!

sen ca 3 min nedvarv.


Tabata upplägg!

det blev en genomkörare för hela kroppen.

med övningar som kettlebell, rumplyft och flytta boll fram och tillbaka(as jobbigt), marklyft med rodd, biceps curl, triceps, boxas mot säck/ armhävningar mellan, mage

varje övning gjorde vi alltså 8 gånger 20 sek och vila 10 sek mellan
sedan en minivila mellan övningarna

jättebra passupplägg, detta kommer jag köra fler gånger!

Sedan var det bara hem och fylla på depåerna för att sedan traska till gymmet igen.
hoppade in och körde ett spinn/core pass.

Jätterolig träningsdag med mycket variation! :)

Löp-Intervaller/Tabata-intervaller

Lite annan träning väntades ikväll.

Annika och jag hade bestämt en träningsdejt och fokus INTERVALLER.
Detta som jag känner lite hatkärlek för.
Det är nog det bästa sättet att verkligen ta ut sig själv.

Upplägget, för löpningen långintervaller 10st

2 min, just under mjölksyratröskeln
1 min, vila

Hastigheten jag körde var mellan 14.5 och upp till 16.0

Att springa långintervaller var något nytt för mig och det var grymt jobbigt!
Det var kul att springa bredvid varandra för att kunna peppa!


Efter våra löpintervaller stod det TABATA på schemat!
Ett pass Annika hade hittat som var grymt!

Upplägget

8 övningar, bland annat knöböj, planka med hopp, mängder av burpees med armhävningar, russian twist

dessa 8 övningar körde vi i 20 sek och 10 sek vila
efter ett varv var det 2 min vila

pulshöjande, jobbigt för ben och armar. Grymt bra och rolig träning att köra tillsammans. Vi jobbade på som ett riktigt bra team Annika och jag.

4 varv :)


Efter en bra, jobbig och rolig träning tillsammans gick vi hem till mig och lagade en mycket god kycklingwok med massa goda grönsaker i och myste!


En fin onsdag med Annika
de luxe!!

Bedömd

Just nu pågår en utvärdering av oss instruktörer på gymmet.

Idag blev jag bedömd!

Efter klassen man har haft får deltagarna fylla i en liten utvärdering och bedöma vår insats.

man sätter poäng på en skala 1 till 5. Där 1 är mindre bra och 5 mycket bra.

bland annat om

teknik och utförande
pedagogik/flytet på koreografin
instruktören kommunikation/känslan
styrka/stretch
övriga synpunkter


det är ju jättebra att kunderna får säga sin åsikt.
så man får chans att bli en bättre instruktör.

men visst är det jobbigt också.
man tar ju till sig det mindre bra mer än vad man gör om det positiva.

men just nu tänker jag på de finaste kommentarerna jag fick efter mitt 75 min pass.

"Lina, du är bäst"
den gick rakt in i hjärtat.

och också att jag kan förmedla en cykelkänsla, är bra på att peppa. :)

att någon blir så sjukt spyfärdig för att det är så jävla jobbigt men att det är det bästa pass på kartan.

Jag tar till mig de positiva orden och njuter lite grann :)

Men det finns självklart saker man kan jobba på och bli bättre!!

Intervaller 70/20

Igår kväll bestämde jag mig för att idag skulle det bli ett intervallpass.
Det skulle innehålla utmaning och mindre vila mellan intervallerna.

När jag stod på bandet hade jag en vision om att köra ca 15-20 st intervaller.

Såhär blev mina 53 minuter på bandet.

15 min uppvärmning
20 st intervaller
70/20
alltså stenhårt 70 sek och vila 20
19 st i tempo 16.0 på bandet med 1% lutning
1 st i tempo 17.0
nedvarv 8 min

Jag var GALET trött efter detta pass. Måste vara det jobbigaste intervallpass jag kört.

När jag hade kört 14 intervaller tänkte jag att nej nu är det nog den sista, jag nöjer mig med 15 idag, men inte, jag lyckades övertala mig själv, att 20 ska det vara, bara 5 kvar. HÅLL UT! Och det gick :)

Grymt nöjd efteråt!

Nu står jag mot nya MÅL.

Återkommer om det lite senare :)



tack benen för idag!

Festivalyra i Luleå

Att det råder melodifestival feber i Luleå kan man inte missa

Och jag kommer nog att följa avsnitten

ikväll blev det en god fruktsallad med blåbärsglass

det har blivit kyligare, graderna sjunker

det blev en liten kvällspromenad i alla fall
och kameran fick följa med på turen! :)

Stakning!

Snön yrde utanför fönstret, vinden tog tag i träden
Vädret såg inte alls lockande ut för en skidtur

Men vilken tur att Annika ville ha sällskap i spåret och gjorde mig sugen igen :)

För skidpasset igår vill jag INTE vara utan! :)


Det må nog vara det roligaste och bitvis det jobbigaste skidpasset jag kört nu under vintern :)

UTMANING!

Jag har inte riktigt våga ta mig ut på några andra spår än de jag har kört från början men igår var det dags, jag kände mig peppad av Annika och ta en avstickare och följa med :) Lämna det trygga och fara på okänd mark.

Först kom vi till den värsta nerförsbacken där det fick bli plogen ner.
Ovant för mig att ploga och att köra så brant nerför, men det gick bra :)

Sen kom vi till den berömda Sinksundsbacken som jag har har hört talas om men aldrig vågat köra.

Jag stod inför min brantaste backe någonsin.

Tekniken höll inte hela vägen, men upp kom jag i alla fall!
En springande känsla uppför. Det var grymt kul att klara den utmaningen!
Men jag har mycket att öva på när det gäller uppför!

STAKNING

Min absoluta favorit del. Jag älskar att staka.
Och ännu roligare igår när vi var två och kunde peppa varandra på vägen.

Våra ben existerade inte utan det enda vi fick göra under 4 km var att använda vår överkropp. Och jag måste säga att det var det bästa stakpasset ever!

Jag kände att jag fick till känslan att hela överkroppen arbetade.
Vi fick till en jäkla spurt i slutet av de kilometerna. :)
Det var vilja och styrka!!
Girlpower :))

Vi avslutade turen med ett till varv runt Sinksundsbacken.
Så nu har jag klarat av den två gånger! :)


Bestämde mig för att staka mig sista biten i mål och att jag inte skulle lämna någon energi kvar i kroppen. Och jag fick slita men det var så härligt och jag fick sådan energi och fart. Fantastisk upplevelse att komma in i mål och va så galet trött!


Annika tack för det bästa skidpasset! Du är grym, stark, envis och underbar att få köra med i spåret :)

bild lånad av Annika


Kärlek till skiiiiis!

Löpintervaller

Mina nya löpartights och jag tog en svängom på bandet idag

Idag var det fokus på intervaller igen.
Jag har inte alls kört löpintervaller särskilt länge.
Så är nybörjare vad gäller tid och hur länge man ska hålla på.

Idag blev det

10 min uppvärmning, 11,5 km/h
Sedan körde jag 10 st intervaller á 90 sek vardera
De första 9 körde jag hastighet 15,0 på bandet
den sista ökade jag upp hastigheten till 16,0

mellan intervallerna körde jag aktiv återhämtning 90 sek 11,5 km/h

här kan jag minska den aktiva återhämtningen till nästa gång kände jag
göra det mera effektivt

sedan körde jag 10 min nedvarv 11,5 km/h

hade 1% lutning genom hela passet

det är svårt att veta hur länge man ska köra, vilket tempo, och hur mycket "vila" mellan.

jag kom nästan 1 mil på 48 min :)

det är väl bara och försöka prova sig fram.


det kändes mycket bra i alla fall! benen var galet slut efteråt!!!

Hur brukar ni köra löpintervaller?

CYKLIG

Efter 100 min spinning sitter jag och är fortfarande i bubblan
Cykelbubblan!

Ikväll var det helt otroligt!

Ca 20 stycken i salen vilket var över förväntan!
Många som är lite rädda för dessa långpass, men jag försöker verkligen värva folk till denna underbara cykelutmaning!

Ikväll hade jag 4 partier vi skulle igenom

Första partiet jobbade vi i backe
Raksträcka
Andra partiet intervaller :)
Raksträcka
Tredje partiet intervaller + backparti
Raksträcka
Fjärde partiet varierat långa backar och intervaller igen :)

Tufft pass ikväll.. svetten droppade från kroppen.

Vi cyklade uppför de brantaste backarna du kan tänka dig och i nerförsbackar där håret flög av vinden och asfalten susade förbi. :)


Jag såg verkligen energin i deltagarnas ögon.
Alla såg så grymt starka ut. Vilken glädje och se!

Jag är så grymt nöjd med kvällen! Att hålla pass i 1h och 40 min det är kärlek i spinningsalen :)

Lycka!

Spinn/core/längdskidor

Bästa träningsstarten på veckan

en kombination av spinning, core och längdskidor. Alldeles perfekt!

Kvällen började med 55 min spinning med ett underbart gäng :)
mycket fokus och energi idag

taggad för cykling!

Efter spinningen var det dags för core
jag börjar känna mig mer och mer säker i min roll i coresalen
det nya passet sitter bra nu! :)

Efter spinn/core hoppade jag i skidkläderna och for ut i spåret!

Ikväll visade termometern 2 plusgrader
skillnad mot gårdagens -8

Bättre glid idag och jag satte nytt rekord på min slinga :)
brukar köra 13,45 km runt 60 min, idag tog det 57 min :)
Det går framåt! :)


Lycka i skidspåret idag.

Det är så fantastiskt vackert att skida på kvällen
jag blir helt varm inombords

Benen är skönt trötta nu!!


Härliga måndagsträning!